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大师出招 滚球减脂6步走
2023-01-19

1、健身球二头肌弯举

雕刻部位:肩部和腿部,腰腹部肌肉

在健身球上保持静止的坐姿,使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2~4Kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下,双手掌心相对,将哑铃举至肩膀的高度。将这个动作静止保持一会儿,然后恢复它们至起始的位置。

2、持球深蹲

雕刻部位:肩部。下背部、股四头肌

双手持球呈正立姿势,双臂向前平伸至与地面平行,屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低。静止一秒钟。大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。下蹲时呼气。起立时吸气。

3、仰卧球上飞鸟

雕刻部位:胸肌中缝处,大腿内侧肌肉仰卧球上,两手拳心相对,持哑铃。两脚平踏地面。两手向两侧分开下落,两肘微屈。直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。两臂拉开时吸气,回复时呼气。

4、球上俯卧卷腹

雕刻部位:腹肌、肩部前束

在健身球上呈俯卧撑的标准姿势,目视前方,双脚正鞋面完全与球面接触。用腹肌的力量将身体向上卷起,依靠鞋面和球面的摩擦力带动健身球略向前滚动,在最高点停留2秒后,慢慢返回起始位置。

5、蹬球仰卧挺身

雕刻部位:腰部、比目鱼肌

双脚蹬球,使足跟部鞋底与健身球面接触。在健身垫或地面上躺平呈仰卧姿势。收紧腹部,腰部发力,带动全身向上抬起。此时整个鞋底与球面完全接触。依靠其摩擦力带动球体略微滚动。在最高点停留3秒后,慢慢返回。

健身球登山

雕刻部位:腹肌,前锯肌

如果你觉得太简单。那我把美国版MH的高难度新鲜练法推荐给你。偶尔挑战一下自己,也不是坏事。假设我们在健身球上做伏地挺身。十指在球上张开,伸平双腿。抬起腿使之离地,并且尽量让膝盖去贴近球,之后回归起始状态。

6、球上俯身飞鸟

雕刻部位:后肩部

正坐在健身球上。向前俯身。双脚略向前伸,双手持铃自然下垂至最低点。动作时。深吸气,肩部发力。双臂同时向后,呈飞乌状夹紧背部,在最高点保持]~2秒后,慢慢返回初始动作。

让你不得不用健身球的5个理由

1、球上的运动不会很难,但这些动作做起来会比以前困难,需要更多平衡力来稳定身体,可以增加力量。

2、伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要,一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存。其实两者应该是相辅相成的,利用健身球就可以创造出很多伸展体的运动。定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤,更会促进身心松弛。

3、值得一提的是球操还具有按摩作用,当人体与育接触时,健身球就会均匀地给人体进行按摩。

4、每小时耗6千卡路量热量,健身球能承受高达300公斤的压力,所以既柔软舒适又非常安全。

5、它的适用群体很广泛,很多力量训练都不适合—些年龄较大,体质较弱的人,特别是那些心脏病。高血压患者,而做球操时运动者的心率保持在每分钟115~135次之间,人不会感到气喘,但消耗的热量却达到每45分钟3~6千卡路量。

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(责任编辑:周奕桦)